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{转帖}低心率跑步MAF180心率训练法
发表于5年前 思考 暂无评论

翻译:wuyan

原文:http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html

180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了,并且看上去不是很“性感”(是作者知道到,唯一不需要计算器的心率计算公式)并且这一方法不需要LTHR测试,VO2 Max测试,非常简单直观。

180公式:

通过如下方法计算最大有氧心率(Maximum aerobic heart rate):

1. 用180减去年龄(180-年龄)

2. 根据健康状况调整计算结果

  2.1如果你患有严重疾病或刚刚康复(心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院)减去10

  2.2以前没有锻炼过,断断续续锻炼过或者受伤了最近没练,或者每年感冒、流感超过两次的,有过敏症状的。减去5

3.坚持每周锻炼四次以上并超过两年,而且没有之前所列问题的,不用调整,保留180-年龄。

4.如果超过两年坚持比赛的,没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5

在训练时,保持在最大有氧心跳-10的区间,例如最大有氧心跳145,训练是应该保证心跳在135-145区间内,并且尽量接近145。在基础训练阶段,为了达到最佳训练效果,所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升,你将可以在相同心率瞎跑得越来越快。

当有氧运动能力的基础打好以后,运动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时,无需进行无氧训练。

180训练法的在生化方面的另一大好处是:同更高心率的训练相比,自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。

同确定正确训练心率同样重要的是自我评估:

自我评估:最大有氧能力测试(The Maximum Aerobic Function Test)通过训练,在保持相同心率的情况下快速提高。

最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试,并记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身,并且在一年之中每个月应该测试一次。一下是一个5英里的测试结果:

距离 时间
Mile 1 8:21
Mile 2 8:27
Mile 3 8:38
Mile 4 8:44
Mile 5 8:49

在MAF测试中,用时越来越长是正常现象,第一圈应该最快,最后一圈应该最慢。如果结果不是这样,则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升,下面是从4月到7月的MAF测试,注意成绩的提高:

  四月 五月 六月 七月
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15

上表是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些,有些慢些,因人而异。重要的是,如果你无法在3-6个月之后提升成绩,说明训练有问题了。可能是由于营养原因、过于疲劳、过度训练(里程数过高)等等原因。有时候,可能是设定的最大有氧心率过高。更重要的是,有氧运动能力的下降(例如:同心率下,跑步速度比之前还慢),可能预示着伤病的到来。总之定期进行MAF测试是非常必要的。

你将会在3-6个月甚至更长时间里,持续提高有氧运动能力,直到达到一个平台区域。在到达平台区域以前把无氧运动加入运动计划会减慢有氧能力的提升,在某些情况下甚至会引起有氧运动能力的倒退。

比赛

最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上,提升有氧运动能力就是提升比赛成绩(要知道任何项目如果长度超过2分钟,主要依靠的是有氧运动)。

多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据,显示MAF测试同比赛成绩是存在正相关的,也就是说MAF测试提高了,比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛成绩的关系:

MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00  21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
  6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59

上述表格中的跑者包括了已经建立很好的有氧运动基础的人,跑步是在一个平坦的,认证的赛道进行的,多数跑着没有进行任何的无氧训练,并且多数成绩是跑者在春季或秋季第一次比赛的成绩。特别值得指出的是,76%的运动员跑出了该长度的个人最好成绩!同样的关联性在更长的比赛以及其他运动中也存在。采用心率表可以把训练当中的猜测部分去掉,可以帮助我们提升有氧运动速度。可以帮助我们预防伤病,亚健康以及消耗更多脂肪。

按180心率算法:应在140~130之间。

备注:心率区间(迪卡侬)

1、最大心率=220-年龄。例如,35岁的最大心率是185.

2、最大心率的50%-60%,属于适量运动,也就是保健型的。

3、最大心率的60%-70%,属于减肥运动。这个心率区间燃烧脂肪最多。

4、最大心率的70%-80%,属于增氧区,主要是耐力训练,10公里跑一般是这个区间。

5、最大心率的80%-90%,属于速度训练。

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